Jak na kvalitní spánek?

Spánek je jednou z nejpodceňovanějších součástí našeho zdraví. Často se soustředíme na cvičení a stravu, ale i spánek je klíčovým pilířem zdravého životního stylu, který bychom neměli podceňovat. Při spánku procházíme různými fázemi, které mají zásadní dopad na naše fyzické a duševní zdraví. Jaké fáze to jsou a proč je důležité spát kvalitně? 

Proč spíme?

Spánek je pro naše tělo a mysl nezbytný. Během spánku dochází k čištění mozku od metabolitů nervových buněk, což je klíčové pro zachování jeho funkce. Kromě toho je spánek nezbytný pro kognitivní funkce, jako je učení a paměť a také podporuje celkovou regeneraci organismu.

Fáze spánku

Během spánkového cyklu procházíme několika fázemi, které se pravidelně opakují. Patří sem non REM fáze spánku (lehký a hluboký) a REM spánku. Každá fáze má své specifické charakteristiky a funkce.

Non REM fáze spánku:

Lehký spánek začíná přechodnou fází mezi bdělostí a spánkem, kdy dochází k poklesu srdečního tepu a svalové aktivity. Následuje zpomalení srdečního tepu a dechu. V mozku dominují rychlé elektrické impulsy.

Hluboký spánek, je fáze, kdy je obtížné jedince probudit. V této části dochází k fyzické obnově těla, například opravě tkání a růstu.

REM fáze spánku:

Fáze, kdy se vyskytuje rychlý pohyb očí (Rapid Eye Movement) a aktivní funkce mozku. V této fázi se nám zdají živé sny a je důležitá pro kognitivní funkce a zpracování emocí.

Doporučení pro lepší spánek

Pokud se chceme dobře vyspat, je důležité dodržovat několik základních pravidel:

• Vytvořte si pravidelný rozvrh spánku: Nastavte si pravidelnou dobu, kdy jdete spát i kdy se probudíte, a to i o víkendech, abyste pomohli nastavit svému tělu vnitřní biologické hodiny.
• Vytvořte si správné prostředí: Zajistěte si tmavou, tichou a dobře větranou místnost, ideálně se zatemňovacími závěsy a případně i škraboškami na oči.
• Vyhněte se stimulům před spaním: Omezte před spaním konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu, a minimalizujte používání elektronických zařízení, které mohou negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
• Relaxujte před spaním: Pravidelně se věnujte relaxační činnosti, která vám pomůže vyklidnit mysl a připravit se na odpočinek, například horká sprcha nebo šálek bylinkového čaje.
• Pravidelná fyzická aktivita: Cvíčení přes den může pomoci zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení alespoň dvě hodiny před spaním.
• Udržujte optimální teplotu: Mějte v místnosti optimální teplotu kolem 18-21 °C a zajistěte si vhodné oblečení a ložní prádlo.

Pokud přesto máte stále problémy se spánkem, neváhejte se poradit s odborníkem, abyste identifikovali a řešili případné zdravotní příčiny problémů se spánkem.

Kde hledat další tipy

Jestli vás téma spánku zaujalo, poslechněte si také 10. díl mého podcasu, kde na toto téma povídám podrobněji nebo si přečtěte některou z těchto knih:

Proč spíme - Matthew Walker

Spánková revoluce - Arianna Huffington

Cirkadiánní kód - Satchin Panda

Spánek je umění - Shawn Stevenson

Co si z toho vzít?

Spánek je nezbytný pro náš život a zdraví. Nedostatek spánku může mít závažné negativní dopady na fyzický i duševní stav našeho těla, a proto bychom mu měli věnovat dostatečnou pozornost a pečlivě se starat o jeho kvalitu.